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jeudi 2 avr 2020
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Prévention confinement – mieux supporter les semaines à venir

Linge de maison des Vosges à Gérardmer
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Marie THOMAS, Docteur en psychologie, Gérardmer

photo confinementNous affrontons actuellement une crise sanitaire de grande ampleur qui entraîne des conséquences majeures : médicales (contaminations, maladies, décès, débordement des hôpitaux, épuisement des personnels soignants et des professionnels qui participent à maintenir le fonctionnement minimal du pays) et économiques (fermeture des commerces, crack boursier). Afin de limiter ces dernières, différents états imposent à leur population des conséquences sociales par le confinement (privation de la liberté, de la vie culturelle et sociale).

La recherche scientifique nous a permis de comprendre l’impact psychologique du confinement suite à des études réalisées à la suite d’épidémie (SRAS, H1N1, Ebola).

Je vous propose dans cet article une synthèse des stratégies à mettre en place pour mieux supporter ces prochaines semaines.

Un des impacts les plus importants est d’ordre émotionnel (peur, hypervigilance, symptômes de stress, troubles du sommeil, irritabilité, colère, frustration, ennui pour ne citer que ces exemples). Pour vous aider à diminuer l’anxiété, la pratique d’exercices de micro-relaxation comme la cohérence cardiaque (application gratuite sur smartphone : respirelax + gestion du stress par exemple), de la relaxation musculaire (vous trouverez des exercices en ligne en tapant relaxation musculaire de Jacobson) et de la pleine conscience/méditation seront une aide précieuse. L’application ou le site « petit bambou » offre des sessions de méditation gratuites pendant le confinement dès 9h du matin sur sa page Facebook. Des exercices de contrôle respiratoire peuvent aider à gérer l’anxiété. Voici un exemple d’exercice : inspirez sur trois temps, bloquez votre respiration sur trois temps et expirez sur six temps. Vous pouvez répéter cet exercice sur 15 à 25 cycles respiratoires et cela plusieurs fois par jour. Cette pratique permet d’aller activer une partie de notre cerveau responsable de la détente de notre organisme (système nerveux parasympathique).

De plus, avoir accès 24h/24 aux informations en temps réel (nombre de cas contaminés, de personnes décédées, de la saturation des hôpitaux) peut être fortement anxiogène. Un certain nombre de fausses informations peuvent circuler sur internet. Ne lisez que des informations fiables scientifiquement, comme celles des autorités sanitaires : Direction Générale de la Santé (DGS), Agence Régionale de Santé (ARS). Pour lutter contre l’anxiété il est nécessaire de réduire le temps passé à s’informer sur le sujet à une, voire, deux fois par jour seulement et de préférence à distance du coucher.

Pour limiter l’impact du stress il est également important de maintenir une bonne hygiène de vie : manger à heure fixe, bien s’hydrater, bien dormir, avoir une bonne alimentation, limiter les excitants (alcool, stupéfiant, caféine) qui augmentent les symptômes liés à l’anxiété et si possible la pratique d’une activité physique (il est temps de ressortir les vélos d’appartements, les cordes à sauter, de prendre des cours en ligne). L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande 20 minutes d’activité cardio à raison de trois fois par semaine dans la prise en charge des troubles anxio-dépressifs.

Et surtout privilégions les activités plaisirs. Si les idées manques, nous pouvons faire une liste de ce que nous aimons ou avons aimé dans le passé et piocher dans cette liste une activité par jour : lecture, regarder les albums photos, maquette, écouter de la musique, prendre des cours de guitare sur internet, développer ses compétences théorique/pratique sur un sujet…

Nous sommes des être sociaux. L’isolement ne doit pas être un frein majeur à notre connexion sociale : téléphoner à vos proches, organiser des rdv amicaux, familiaux par visioconférence. Une des stratégies pour gérer le stress est le partage social des émotions : partager vos inquiétudes et vos préoccupations avec vos proches, ne les gardez pas pour vous. Luttons contre l’isolement.

Quelques conseils aux parents : les changements de comportements de vos enfants peuvent révéler des difficultés à gérer ce confinement. Pour les plus jeunes, les signaux d’alerte peuvent être des pleurs, de l’irritabilité, de la tristesse, une inquiétude excessive, le retour du pipi au lit, des maux de ventre… Chez les adolescents cela peut être une impulsivité, des problèmes de sommeil, des difficultés à se concentrer, à être attentif, une perte de plaisir pour les activités normalement appréciées, des douleurs physiques également et le recours à de l’alcool, du tabac ou des stupéfiants. Pour les aider, il est important de parler avec eux du COVID-19, de répondre à leurs questions de manière factuelle. Vous trouverez des fiches en ligne destinées aux plus jeunes. Accueillez le fait qu’ils se sentent en difficulté par rapport à cette situation et dites leur que c’est normal de ressentir toutes ces émotions. Rassurez les sur leur sécurité. Partager en famille vos stratégies pour gérer le stress. Tenter de mettre en place des routines scolaires et de loisirs à la maison.

Restez flexibles sur vos attentes : ne culpabilisez pas si vos enfants passent plus de temps sur les écrans qu’habituellement. Surveillez quand même ce qu’ils y regardent et le temps qu’ils y passent. Si vos ados ont tendance à s’isoler ou se disputer davantage, c’est peut être leur façon à eux de gérer la situation. Parlez en avec eux. Si nécessaire, organiser des réunions familiales pour parler des craintes et des attentes de chacun sur les jours à venir.

Ce que nous vivons actuellement est difficile, d’autant plus que nous sommes plongés dans l’incertitude et ça les êtres humains n’ont jamais aimé. Rappelons nous que cette situation est temporaire et que nous avons déjà su nous adapter à de nombreuses épreuves dans le passé.




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